ZDRAVI POLOŽAJ TIJELA IPOKRETI U STANU

17.10.2018

 Pripremila: Milena Vidušin, bacc. fizioterapije

Nakon iscrpljujućeg radnog dana najčešće se samo želimo baciti na kauč i upaliti televizor. A čekaju nas i brojni kućanski poslovi... Većina nas u tim radnjama zaboravi na vlastito tijelo i često zauzimamo neprirodne položaje, sve dok nas u jednom trenutku ne ‘prikliješti’. A tada je već kasno. Sjedenje, stajanje i spavanje nisu tako jednostavne radnje, one zahtijevaju određeno predznanje i svijest. Nažalost, ova stanja shvaćamo olako, primjerice, ne razmišljamo kako sjedimo ili radimo kućanske poslove bez percepcije o položaju vlastitog tijela koje opterećujemo. Na poslu se preopteretimo zbog često vrlo nepovoljnih uvjeta rada, ali u svom stanu također zaboravimo na sebe. A kada počnu prvi simptomi – bolan vrat, križa, trnci u rukama, znak su da već dulje vrijeme nešto nije u redu.

Sjedenje je veliko opterećenje za kralježnicu, a najviše slabinski dio i križa jer ti dijelovi kralježnice tada ‘nose’cijelu težinu tijela. Kad sjedimo nepravilno, uz križa, pate

nam vrat i ramena. Prema tome, treba ‘naučiti’ sjediti, treba tijelo dovesti u pravilan položaj i taj položaj zadržavati što duže možete. Za pravilno sjedenje potrebna nam je

stolica sa čvrstim naslonom. Prilikom posjedanja treba paziti da nam stražnjica dodiruje naslon stolice, tijelo mora biti uspravno i obje noge moraju biti lagano raširene i punim stopalom na podu. Idealno je ako su vam koljena pod pravim kutom u odnosu na natkoljenice,

što možete postići postavljanjem klupice ili knjige pod stopala. Ramena moraju biti opuštena, a kralježnica uspravna. Kod sjedenja ne smijete: križati noge, sjediti na rubu stolice, držati predmete (primjerice novčaniku stražnjim džepovima hlača. Potrebno je izbjegavati sjedenje duže od 40 min u istom položaju, a najkasnije svakih sat vremena treba prošetati 5 minuta.

Sjedenje na kauču treba izbjegavati, no s obzirom da će se rijetki toga odreći, potrudite se da se držite pravila sjedenja na stolici. Trudite se da vam stražnjica što više dodiruje naslon, da su vam stopala na podlozi i da vam je kralježnica ravna. Pomognite vašoj kralježnici stavljanjem zamotanog ručnika ili jastučića iza križa ili vrata. Ako ležite na kauču, pravilno poduprite vrat, pazite da jastuk ne bude previsok, trudite se da vam potpora pod vratom

bude tolika da je glava u ravnini s tijelom. Između koljena postavite jastuk. Pri kupovini trudite se da ne izaberete previše mekan kauč. Time ćete uvelike smanjiti moguće

štetne posljedice vašeg odmaranja.

Dugotrajno stajanje može biti jako zamorno i izazivati bolove u slabinskom predjelu kralježnice. Vrlo je važno da pri stajanju pazite na držanje svog tijela, jer ‘mlohavo’

stajanje povećava iskrivljenost kralježnice i nakon kratkog vremena izaziva bolove u kralježnici. Pravilno stajanje sastoji se od nekoliko komponenti. Glava vam mora biti u ravnini s tijelom, lagano uvučene brade. Uši neka vam budu ravnini sa sredinom ramena. Lopatice uvucite, prsa izbacite van, uvucite trbuh i stisnite stražnjicu. Noge neka

su vam lagano raširene, a koljena ravna. Ispravno držanje kod stajanja je od velike važnosti pri obavljanju kućanskih poslova. Glačanje, usisavanje, pranje prozora, kuhanje

i mnoge druge aktivnosti u stanu zahtijevaju ponekad i nekoliko sati stajanja te je pravilno držanje i upotreba kućanskih pomagala od velike važnosti. Radi toga ćemo te aktivnosti proći korak po korak. Metenje i pranje podova su aktivnosti koje skoro uvijek radimo zaboravljajući na držanje. Kada metemo i peremo podove važno je da brinemo o dužini drške čistača.

Važno je da imaju funkciju povećavanja i smanjivanja jer ako je prekratka, saginjemo tijelo unaprijed, stavljamo se u neprirodan položaj i time povećavamo napetost u

kralježnici. Metlu ili čistač treba držati jednom rukom u ravnini prsa, a drugom u ravnini kukova. Treba ostati u uspravnom stojećem položaju koji smo već opisali te raditi

kratke pokrete metenja i pranja, ne udaljavati metlu daleko od vaših nogu. Bitno je da se ti pokreti rade iz ruku, kralježnica mora biti čvrsta.

Pri usisavanju važno je da nam je kralježnica uspravna, cijev usisavača držimo na isti način kao i dršku metle. Jednom nogom iskoračimo, savijemo tu nogu lagano u koljenu i time smo izbjegli savijanje u trupu. Dok usisavamo ispod namještaja da bismo dosegli potrebnu površinu, leđa moraju biti uspravna i noge čvrsto na podlozi, a spuštamo

se u lagani čučanj.

Glačanje se pravilno izvodi ako je stol za glačanje malo viši od visine zdjelice. S obzirom da je to proces u kojem se dugo stoji, postavite si klupicu ili deblju knjigu ispod stola

za peglanje. Na to podižite noge naizmjenično. Time ćete moći duže raditi bez neugodne napetosti u leđima. Trudite se ne pritiskati tijelom, a ako trebate primijeniti pritisak kada glačate, slobodnu ruku položite na glačalo pa pritisnite objema rukama.

Kod pranja suđa i kuhanja važna je visina radne površine. Ona opet mora biti u razini zdjelice ili neznatno viša. Kod dugotrajnog pranja suđa također odmarajte noge naizmjenično na povišenju kao i prilikom glačanja.

Kod pranja prozora koristite stolicu ili stepenice, podizanje na prste i istezanje su izrazito nepovoljni za vaša leđa vrat i ramena.

Podizanje tereta u domaćinstvu, a i van domaćinstva se nikada ne smije raditi pregibanjem u struku. Isto vrijedi i za uzimanje stvari koje se nalaze na nižim razinama poput donjih ladica u kuhinji. Pravilan položaj koji trebate zauzeti je sljedeći: izravnati leđa kako smo već opisali, uvući trbuh, stisnuti stražnjicu, lagano raširiti stopala i spuštati se u koljenima. Predmet uzimamo koristeći obje ruke, privlačimo ga što više prsima i dižemo se izravnavanjem

koljena. Isto pravilo vrijedi i za podizanje djece. I obavljanje aktivnosti koje su na nižoj razini od naše zdjelice (postavljanje posteljine na krevet). Kada idete u kupnju, teret vrećica raspodijelite jednako u obje ruke, trudite se da ne kupujete više od onoga što fizički možete ponijeti.

Pravilno spavanje je najčešće postavljano pitanje u novije doba. Ponuda raznoraznih madraca na tržištu zbunjuje potrošače. Svi se pitamo jesu li madraci na kojima spavamo dobri. Dobar madrac i kvalitetan jastuk osnova su dobrog spavanja jer mi svoje tijelo u snu ne možemo

kontrolirati. Madrac na kojem spavamo je individualan izbor. Neki vole tvrd madrac, neki mekan. No, od velike je važnosti da spavate na madracu u kojeg vaši kukovi ramena

ne ‘’potonu’’, to jest, da su krivine vaše kralježnice u što prirodnijem položaju. Udobnost jastuka varira o tome kako vi spavate. Spavate li na trbuhu, preporučljivo je ne

koristiti jastuk ili koristiti tanji jastuk. Spavate li na leđima i boku, visina jastuka mora biti tolika da su glava i vrat u ravnini s tijelom. Kod odabira madraca i jastuka obavezno

ih probajte. Iako neki madraci vrlo visokih cijena u teoriji obećavaju idealan san, ako je vama neudobno ležati na njemu u trgovini, neće vam biti ni kući. Da biste zdravo živjeli u vašem stanu, prilagodite ga sebi u potpunosti. Oslobodite pristup predmetima koje najčešće koristite, neka vam sve bude dostupno tako da se ne morate previše savijati, istezati i time se dovoditi u nepovoljne položaje. Slušajte svoje tijelo jer ako vas boli u određenoj poziciji ili pri određenim radnjama, ono vam govori da niste u pravom položaju. Možda će vam u početku to biti teško, no tijelo će vam

se uskoro naučiti. Nikada nije kasno na ispravljanje držanja, i mali pomak može biti od velikog značaja.

 I ne zaboravite, vježbajte i svakodnevno se krećite, jer iz pokreta izlazi zdravlje.